Ishrana

Možda ste zbunjeni u vezi sa tim šta treba da jedete tokom trudnoće. U skladu sa pravilima zdrave ishrane trebalo bi da izbegavate određene namirnice i napitke.

Dok čekate bebu, pridržavajte se dobro izbalansirane ishrane koja će vam pomoći da ostanete zdravi i koja će vašoj bebi obezbediti hranljive materije koje su joj potrebne za razvoj.

Tokom prva 3 meseca ne bi trebalo da jedete više u odnosu na to koliko ste jeli pre trudnoće − čak i ako imate potrebu za time. Ipak, u 2. i 3.trimestru možda će vam trebati dodatnih 600 kJ dnevno pošto vaša beba počinje da dobija na težini. To je ekvivalent dve voćke dnevno.

Šta bi trebalo da jedete?

Važno je da vodite računa o tome šta jedete tokom trudnoće, pa zato pokušajte da se usredsredite na kvalitet vaše ishrane.

Australijske smernice za ishranu za 2013. godinu,5 koje objavljuje Nacionalni savet za zdravlje i medicinska istraživanja, preporučuje sledeće količine 5 glavnih grupa namirnica tokom trudnoće:

Grupa namirnicaMinimalni preporučeni dnevni unos (RDI)Veličina porcije
Povrće 5 porcija različitih tipova i boja Standardna porcija ima oko 75 g (100-350 kJ), što je jednako:

- ½ posude kuvanog zelenog ili narandžastog povrća, ili

- ½ posude kuvanog pasulja, graška ili sočiva, ili

- 1 posuda salate od svežeg povrća.

Voće 2 porcije

Standardna porcija je oko 150 g (350 kJ), što je jednako:

- 1 srednja jabuka ili banana, ili

- 2 male šljive ili kajsije, ili

- 1 posuda voća iz konzerve (bez dodatog šećera).

Žitarice (hleb, musli, pirinač, testenine, zob itd.)

8,5 porcija, po mogućnosti od celog zrna/bogate vlaknima

Standardna porcija ima oko 500 kJ, što je jednako:

- 1 kriška (40 g) hleba, ili

- 1/2 posude (75-120 g) kuvanog pirinča, testenine ili nudli, ili

- 1/4 posude (30 g) muslija, ili

- 3 (35 g) pločice od žitarica.

Nemasno meso i živinsko meso, riba, jaja, tofu, orašasti plodovi i semenke

3,5 porcije

Standardna porcija ima 500-600 kJ, što je jednako:

- 65 g kuvanog nemasnog crvenog mesa poput govedine, jagnjetine, teletine ili svinjetine, ili

- 80 g kuvanog nemasnog živinskog mesa poput piletine ili ćuretine, ili

- 100 g kuvanog ribljeg fileta ili jedna mala konzerva ribe, ili

- 2 velika (120 g) jaja, ili

- 170 g tofua.

Mleko, jogurt, sir i/ili njihove alternative

2,5 porcije, uglavnom sa smanjenim sadržajem masnoća

Standardna porcija je 500–600 kJ,što je jednako:

- 1 šolja (250 ml) mleka, ili

- 2 kriške (40 g) tvrdog sira, poput čedara, ili

- ¾ šolje (200 g) jogurta

Lady eating

Dodatno, Australijske smernice za ishranu za 2013. godinu5 preporučuju i:

  • Zamenite zasićene masti pkoje se nalaze u namirnicama poput putera i pavlake, nezasićenim mastima iz namirnica poput ulja i namaza.
  • Odbacite prerađenu i brzu hranu, jer je puna zasićenih masti i dodatih soli i šećera. Ograničite količinu hrane za poneti koju jedete i držite se podalje od biskvita, kolača, prerađenog mesa, čipsa, slatkiša i zaslađenih bezalkoholnih pića.

  • Pijte mnogo vode −to će vam pomoći da svarite hranu i da izbacite toksine. Konzumirajte dovoljno vode kako biste izbegli pojavu zatvora i kako biste bili dovoljno hidrirani.

Važne zdravstvene smernice za trudnice

Važno je da kontrolišete svoju telesnu težinu tokom trudnoće, pa zato pokušajte da se usredsredite na kvalitet vaše ishrane.

Vašu ishranu treba preispitati tokom trudnoće. Evo nekoliko osnovnih, ali važnih saveta.

  • Izbegavajte konzumiranje alkohola. Najbezbednija opcija je da izbegavate konzumiranje alkohola tokom celog perioda trudnoće i dojenja.
  • Izbegavajte određene namirnice koje mogu da sadrže bakteriju listeriju. Meki sirevi, paštete, delikatesni mesni proizvodi, unapred pripremljene salate, sirova jaja, sirovi ili dimljeni morski plodovi tokom trudnoće ne treba da budu na jelovniku . Dobro termički obradite jaja, meso i ribu.
  • Budite izbirljivi sa ribom. Neke ribe sadrže više žive od ostalih:
    Ukoliko se odlučite za soma, uzimajte samo jednu porciju nedeljno i nemojte konzumirati drugu ribu tokom te nedelje.
    Ukoliko se odlučite za ajkulu ili sabljarku, uzimajte samo jednu porciju dvonedeljno i nemojte konzumirati drugu ribu tokom te dve nedelje.
  • Smanjite unos kofeina. Držite se maksimuma od 200 mg dnevno; to su otprilike 2 šoljice espresa ili 4 limenke kole. Vodite računa i o drugim izvorima kofeina kao što su čajevi, čokolada i energetska pića.

Kako se nositi s uobičajenim stanjima u trudnoći?

Mučnina

Do 80% žena ima (jutarnje) mučnine sa simptomima poput mučnine i povraćanja u 1. trimestru. Iako je svaka žena drugačija, neki od ovih saveta vam mogu pomoći.

  • Klonite se mirisa i hrane od koje vam je muka.
  • Pokušajte sa drugačijom hranom i pićima da vidite da li će se vaši simptomi ublažiti. Iskustva nekih žena govore da napitak od đumbira ili suvi krekeri odmah posle buđenja ujutro pomažu!
  • Jedite male porcije redovno tokom celog dana.To može da vam pomogne da olakšate ili izbegnete mučnine.
  • Jedite hranu koja nema puno masnoća i koja se lako vari, kao što je hleb, pirinač i testenine. Ili pokušajte sa visoko proteinskim obrokom poput tvrdog sira.
  • Izbegavajte masnu, začinjenu hranui povrće koje vas nadima.
  • Pijte dovoljno vode kako biste bili dovoljno hidrirani.
  • Pokušajte da uzimate dodatke ishrani za trudnoću noću, jer bi to moglo da vam pomogne, ako patite od simptoma jutarnje mučnine.4

Lady drinking

Gorušica

Gorušica je uobičajena u 2. i 3. trimestru pošto vaša beba raste i dodatno pritiska već usporen sistem za varenje. Pratite sledeće savete koji bi vam mogli doneti kratko olakšanje.

  • Jedite redovno male obroke kako biste izbegli preopterećenje svog sistema za varenje.
  • Izbegavajte prženu, začinjenu ili jaku hranu koja može da iritira vaš želudac.
  • Pijte manje tečnosti tokom obroka kako biste izbegli nadimanje. Umesto toga pijte više tečnosti između obroka.
  • Ostanite da sedite ili prošetajte posle obroka − nemojte da legnete nekoliko sati.
  • Nosite širu odeću.
  • Spavajte na nekoliko jastuka tako da vam stomak bude niže od glave.
  • Uzmite sredstvo protiv gorušice koje sme da se koristi tokom trudnoće, kao što je Rupurut, koje možete naći u lokalnoj apoteci ili prodavnici.

Zatvor

Kombinacija pojačanog lučenja hormona, smanjene aktivnosti i prisustva bebe koja raste, može dovesti do pojave zatvora. Ne uzimajte laksative osim ako vam doktor nije dozvolio. Umesto toga prilagodite svoju ishranu i način života.

  • Jedite puno hrane koja je bogata vlaknima poput integralnih žitarica, voća i povrća. Nutricionisti preporučuju da konzumiramo 30 g vlakana svakog dana.
  • Pijte mnogo vode,kako biste omogućili čišćenje svog organizma.
  • Redovno vežbajte – opuštena šetnja na početku dana može biti korisna.

Hrana − želja i gađenje

Vaši ukusi se mogu menjati tokom trudnoće. Može se desiti da jednostavno ne možete da se najedete određene hrane, a da drugu uopšte ne možete da podnesete! Obično to nije problem, osim ako niste razvili ukus za neuobičajenu hranu. Ukoliko ste zabrinuti, konsultujte se sa svojim ginekologom.

Važni dodaci ishrani kao pomoć u vašoj trudnoći

Biće vam potrebno više vitamina, minerala i drugih hranljivih materija kako biste pomogli bebin razvoj − može biti teško uneti ih samo kroz ishranu.

Trudnoća je veoma zahtevna prema vašem telu. Biće vam potrebno više vitamina, minerala i drugih hranljivih materija kako biste pomogli bebin razvoj − može biti teško uneti ih samo kroz ishranu.

Naročito važne hranljive materije su:

Folna kiselina

Tokom prvih nekoliko nedelja trudnoće, pre nego što većina žena i bude svesna da je trudna, neuralna cev se već razvila ili zatvorila. Iz neuralne cevi nastaje bebin mozak i kičmena moždina, a to su delovi centralnog nervnog sistema. Unos folata kroz ishranu kod trudnica ima važnu ulogu u formiranju neuralne cevi. Klinički je dokazano2 da folna kiselina, oblik folata koji se može dodati ishrani, smanjuje rizik od oštećenja neuralne cevi, kao što je spina bifida.

Potrebe za folnom kiselinom takođe rastu tokom trudnoće, naročito u 3. trimestru. Zato je važno da uzimate multivitaminski i multimineralni lek sa folnom kiselinom Elevit Pronatal® u periodu kad planirate trudnoću, dok ste trudni i dok dojite. Elevit Pronatal® sadrži 0,8 mg folne kiseline.

Gvožđe

Potrebe za gvožđem se povećavaju u trudnoći zbog porasta količine krvi u opticaju, rasta fetusa i posteljice. Gvožđe je važno kako bi se nadoknadio nedostatak gvožđa u ishrani, a donosi i koristi za razvoj vaše bebe. Elevit Pronatal® sadrži 60 mg elementarnog gvožđa.

Elevit Pronatal® pruža pomoć u hranljivim materijama koje su vam potrebne tokom trudnoće.

Tokom trudnoće, povećava se preporučeni unos hranljivih materija, pa će vam biti potrebna sva pomoć koju možete da dobijete.3 Elevit Pronatal® sadrži mnoge važne vitamine i minerale koji će pomoći da zadovoljite povećane potrebe u pogledu ishrane. Elevit Pronatal® sadrži visok kombinovani nivo folne kiseline i gvožđa za trudnice. Klinički je dokazano2 da smanjuje rizik od oštećenja neuralne cevi za 92% i sprečava nedostatak gvožđa u ishrani.

Uz zdravu ishranu, uzimanje Elevita Pronatal® na dnevnoj bazi obezbeđuje vama i vašoj bebi dobru nutritivnu podršku koja vam je potrebna tokom trudnoće.

I neki drugi aspekti vašeg načina života će možda morati da se promene

Svest o tome šta treba da jedete tokom trudnoće je vitalna, ali nije jedina stvar o kojoj treba da vodite računa. Pročitajte naše savete u vezi sa načinom života za buduće majke Možda ćete biti iznenađeni da neke vaše redovne navike moraju da se promene.